خواص کفیر؛ ۹ فایده اثبات شده برای سلامتی

خواص کفیر شامل تامین پروتئین، کلسیم و ویتامین B12، حمایت از سلامت گوارش با پروبیوتیک ها، کمک احتمالی به سلامت استخوان ها و تحمل بهتر نسبت به شیر معمولی برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز است. بخشی از این فواید فقط در مطالعات حیوانی یا آزمایشگاهی بررسی شده و به پژوهش انسانی بیشتری نیاز دارد.

خواص کفیر در سال های اخیر توجه بسیاری از علاقه مندان به سلامت طبیعی را جلب کرده است. این نوشیدنی تخمیری که در فرهنگ های مختلف جهان مصرف می شود، هم مواد مغذی دارد و هم پروبیوتیک، و بسیاری از افراد آن را از نظر ارزش غذایی غنی تر از ماست می دانند. در این مقاله 9 مورد از مهم ترین فواید کفیر را مرور می کنیم و برای هر مورد مشخص می کنیم شواهد آن از چه نوع مطالعه ای آمده است.

خواص کفیر برای بدن؛ از گوارش تا استخوان

کفیر چیست و از چه چیزی ساخته می شود؟

کفیر از بخش هایی از اروپای شرقی و جنوب غربی آسیا سرچشمه گرفته است. نام آن از واژه ترکی keyif گرفته شده که به احساس خوب پس از خوردن غذا اشاره دارد. کفیر به طور سنتی با شیر گاو یا شیر بز تهیه می شود و برای تهیه آن، دانه های کفیر به شیر اضافه می شوند.

این دانه ها در واقع غلات نیستند، بلکه کلونی هایی شبیه دانه از مخمرها و باکتری های اسید لاکتیک هستند که از نظر ظاهری شباهت زیادی به گل کلم دارند. در طول حدود 24 ساعت، میکروارگانیسم های موجود در دانه ها قندهای شیر را تخمیر می کنند و آن را به کفیر تبدیل می کنند. سپس دانه ها از مایع جدا می شوند و می توان دوباره از آن ها استفاده کرد. به عبارت دیگر، کفیر همان نوشیدنی است و دانه های کفیر کشت اولیه ای هستند که برای تولید آن به کار می روند.

باکتری های اسید لاکتیک لاکتوز شیر را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند. به همین دلیل کفیر مانند ماست ترش است، اما بافت رقیق تری دارد.

فواید کفیر چیست؟ 9 مورد از خواص مهم آن

۹ فایده کفیر برای سلامتی؛ از روده تا استخوان

1. خواص کفیر: منبع مواد مغذی مختلف

کفیر منبع خوبی از مواد مغذی مختلف است. جدول زیر مواد مغذی یک فنجان کفیر کم چرب را نشان می دهد.

علاوه بر این، یک فنجان کفیر حدود 104 کالری، 11.6 گرم کربوهیدرات و 2 تا 3 گرم چربی دارد و میزان چربی به نوع شیر مصرفی بستگی دارد. کفیر همچنین ترکیبات زیست فعال مانند اسیدهای آلی و پپتیدها دارد که در فواید سلامتی آن نقش دارند.

کفیر بدون لبنیات هم وجود دارد؟

بله. انواع بدون لبنیات را می توان با آب نارگیل، شیر نارگیل یا سایر مایعات شیرین تهیه کرد، اما از نظر ترکیبات و ارزش غذایی با کفیر تهیه شده از شیر یکسان نیستند.

2. خواص کفیر: پروبیوتیک قوی تر از ماست

برخی میکروارگانیسم ها که پروبیوتیک نامیده می شوند، در صورت مصرف می توانند بر سلامت اثر مفید داشته باشند و به هضم غذا، کنترل وزن و سلامت روان کمک کنند. ماست شناخته شده ترین غذای پروبیوتیک در رژیم غذایی غربی است، اما کفیر منبع بسیار غنی تری از پروبیوتیک ها به شمار می رود. دانه های کفیر می توانند حداکثر 61 گونه باکتری و مخمر داشته باشند، هرچند این تنوع می تواند متفاوت باشد. سایر لبنیات تخمیری معمولا با گونه های میکروبی بسیار کمتری تهیه می شوند و ممکن است مخمر نداشته باشند.

3. کفیر ممکن است اثر ضد باکتریایی داشته باشد

تصور می شود برخی پروبیوتیک های کفیر می توانند از بدن در برابر عفونت ها محافظت کنند. یکی از آن ها Lactobacillus kefiri است که پروبیوتیکی منحصر به فرد در کفیر محسوب می شود. مطالعات نشان داده اند این پروبیوتیک می تواند از رشد برخی باکتری های مضر از جمله Salmonella، Helicobacter pylori و E. coli جلوگیری کند.

خواص کفیر – دانه های کفیر شبیه گل کلم داخل شیشه

4. خواص کفیر برای استخوان و پوکی استخوان

پوکی استخوان با تحلیل رفتن بافت استخوانی مشخص می شود و به ویژه در زنان مسن شایع است و خطر شکستگی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. تامین کلسیم کافی یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سلامت استخوان ها و کند کردن پیشرفت این بیماری است. کفیر پرچرب علاوه بر کلسیم، ویتامین K2 دارد که در متابولیسم کلسیم نقش مهمی دارد. مطالعات حیوانی مصرف کفیر را با افزایش جذب کلسیم در سلول های استخوانی مرتبط دانسته اند و این می تواند به بهبود تراکم استخوان و کاهش احتمال شکستگی کمک کند.

5. کفیر ممکن است اثر محافظتی در برابر سرطان داشته باشد

تصور می شود پروبیوتیک های لبنیات تخمیری با تحریک سیستم ایمنی رشد تومورها را کاهش دهند، بنابراین احتمال اثر محافظتی کفیر مطرح شده است. این اثر در مطالعات آزمایشگاهی نیز بررسی شده است. در یک مطالعه قدیمی تر، عصاره کفیر تعداد سلول های سرطان پستان انسان را 56 درصد کاهش داد، در حالی که این کاهش برای عصاره ماست 14 درصد بود. این یافته ها را نمی توان به معنی اثر درمانی در انسان دانست.

خواص کفیر – لیوان نوشیدنی کفیر تازه روی میز

6. خواص کفیر برای گوارش و سلامت روده

پروبیوتیک هایی مانند کفیر می توانند به بازگرداندن تعادل باکتری های مفید روده کمک کنند و به همین دلیل در درمان بسیاری از انواع اسهال موثر هستند. شواهد زیادی نیز نشان می دهند که پروبیوتیک ها و غذاهای پروبیوتیک می توانند برخی مشکلات گوارشی مانند سندروم روده تحریک پذیر و زخم های ناشی از عفونت H. pylori را کاهش دهند.

7. خواص کفیر برای عدم تحمل لاکتوز

لبنیات معمولی حاوی قند طبیعی لاکتوز است و بسیاری از افراد، به ویژه بزرگسالان، نمی توانند آن را خوب هضم کنند؛ این وضعیت عدم تحمل لاکتوز نام دارد. باکتری های اسید لاکتیک کفیر و ماست، لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند و این فراورده ها به همین دلیل لاکتوز بسیار کمتری از شیر معمولی دارند. کفیر همچنین آنزیم هایی دارد که به تجزیه بیشتر لاکتوز کمک می کنند. به همین دلیل معمولا افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آن را بهتر از شیر معمولی تحمل می کنند.

خواص کفیر – شیشه کفیر خانگی در حال تخمیر با شیر

8. خواص کفیر برای آلرژی و آسم

واکنش های آلرژیک نتیجه پاسخ های التهابی بدن به برخی غذاها یا مواد هستند و در افراد دارای سیستم ایمنی حساس تر می توانند آسم را ایجاد یا تشدید کنند. در مطالعات حیوانی، کفیر پاسخ های التهابی مرتبط با آلرژی و آسم را کاهش داده است. برای بررسی دقیق تر این اثر، مطالعات انسانی لازم است.

9. تهیه کفیر در خانه آسان است

اگر از کیفیت کفیرهای آماده مطمئن نیستید، می توانید کفیر را در خانه تهیه کنید. دانه های کفیر را می توان از برخی فروشگاه های مواد غذایی سالم، سوپرمارکت ها و فروشگاه های اینترنتی خرید. دانه های مخصوص نوشیدنی های لبنی با دانه های مورد استفاده برای نوشیدنی های غیر لبنی فرق دارند. ترکیب کفیر با میوه تازه هم یک دسر سالم و خوشمزه می سازد.

خواص کفیر: 9 فایده کفیر برای سلامتی بدن

روش تهیه کفیر در خانه

1 تا 2 قاشق غذاخوری، معادل 14 تا 28 گرم، دانه کفیر را داخل یک شیشه کوچک بریزید. هرچه مقدار دانه ها بیشتر باشد، تخمیر سریع تر انجام می شود.

حدود 2 فنجان یا 500 میلی لیتر شیر اضافه کنید و حدود 2.5 سانتی متر از بالای شیشه را خالی بگذارید. در صورت امکان شیر ارگانیک توصیه شده است؛ شیر گاوهای تغذیه شده با علف بتاکاروتن و ویتامین A بیشتری دارد. در صورت تمایل مقداری خامه پرچرب اضافه کنید تا کفیر غلیظ تر شود.

در شیشه را ببندید و 12 تا 36 ساعت در دمای اتاق قرار دهید. وقتی کفیر حالت توده ای و غلیظ پیدا کرد، آماده است. مایع را به آرامی از صافی عبور دهید تا دانه ها جدا شوند. دانه های باقی مانده را می توانید دوباره با مقداری شیر داخل یک شیشه بگذارید و فرایند را از ابتدا شروع کنید.

خواص کفیر – کاسه کفیر همراه با میوه تازه

نکاتی که باید در نظر داشته باشید

• دانه های کفیر مخصوص شیر با دانه های نوشیدنی غیر لبنی یکسان نیستند؛ نوع دانه را هنگام خرید بررسی کنید.
• زمان تخمیر ثابت نیست؛ مقدار دانه ها روی سرعت آن اثر می گذارد و بازه 12 تا 36 ساعت در دمای اتاق مطرح شده است.
• برخی از خواص کفیر در مطالعات حیوانی یا آزمایشگاهی بررسی شده اند؛ کفیر جایگزین درمان پزشکی نیست و در صورت بیماری یا حساسیت غذایی بهتر است با پزشک مشورت کنید.

جمع بندی خواص کفیر

خواص کفیر شامل مواد مغذی، پروبیوتیک های متنوع، لاکتوز کم و حمایت احتمالی از گوارش و استخوان ها است. مطالعات نشان می دهند این نوشیدنی می تواند از سیستم ایمنی حمایت کند، به برخی مشکلات گوارشی کمک کند و سلامت استخوان ها را بهبود دهد؛ اثر محافظتی آن در برابر سرطان نیز در برخی پژوهش ها بررسی شده است. اگر دنبال نوشیدنی تخمیری با طعم ترش و ارزش غذایی مناسب هستید، کفیر گزینه ای است که می توانید در رژیم غذایی خود امتحان کنید.

سوالات متداول در مورد خواص کفیر

کفیر چیست؟
کفیر نوشیدنی تخمیری است که به طور سنتی با شیر گاو یا بز و دانه های کفیر تهیه می شود. طعم ترش دارد و بافت آن از ماست رقیق تر است.

آیا کفیر و دانه کفیر یکی هستند؟
خیر. کفیر همان نوشیدنی است و دانه های کفیر کلونی هایی از مخمرها و باکتری های اسید لاکتیک هستند که برای تولید آن به کار می روند.

آیا کفیر برای عدم تحمل لاکتوز مناسب است؟
کفیر لاکتوز کمتری از شیر معمولی دارد و معمولا افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آن را بهتر تحمل می کنند.

کفیر بدون لبنیات هم وجود دارد؟
بله، با آب نارگیل، شیر نارگیل یا مایعات شیرین دیگر تهیه می شود، اما ترکیبات و ارزش غذایی آن با کفیر شیری یکسان نیست.

کفیر در خانه چند ساعت تخمیر می شود؟
در روش ذکر شده، 12 تا 36 ساعت در دمای اتاق. کفیر وقتی حالت توده ای و غلیظ پیدا کرد آماده است.

شما علاقه مندان به سلامتی می توانید مقاله طرز تهیه کلاژن خوراکی خانگی را در مطالب قبلی سایت هانیفای مشاهده بفرمایید. شما تا حالا کفیر مصرف کرده اید یا آن را در خانه تهیه کرده اید؟ تجربه خود را در بخش نظرات بنویسید.

منبع: healthline